“我都一把老骨头了中证50策略，还折腾这些干啥？”
“本来就有病跟，再锻炼不要命啦？”
你认为，人上了年纪后，到底是静养保元气，还是锻炼强身体？
一、上了年纪后，该不该动？
健康长寿是大家都希望的，那该如何做到呢？有人说生命在于运动，有人又说生命在于静止，到底哪个说法才是对的？
《新英格兰杂志》上发表过一项研究，研究人员对3.6万余名平均年龄62.6岁的受试者进行了5.8年的随访。结果发现，每日进行6.25小时的做饭、走路、做家务等轻度锻炼，可让早亡风险下降50~60%。
哪怕是每日只进行1小时的轻度锻炼，也可以让早亡风险下降40%。而那些每日久坐时间>9.5小时的人，全因死亡风险会增加2倍多。
尤其是年纪大的人，更加需要坚持进行锻炼。《英国医学杂志》上一项研究指出，65岁之后运动能力越差、死亡风险越高。其中，步行速度慢会导致死亡风险增加22%、坐站能力差会让死亡风险增加14%、握力差会让死亡风险增加15%，如若日常活动都困难的话，风险会进一步增加30%。
但老年人运动一定要根据自身身体情况量力而行，如果本身有严重的、进展性的基础性疾病，运动反而会自己负担，日常则建议以静养为主。如果身体没有问题的话，则日常建议每周进行3~4次的运动，每次运动时间不少于30分钟。
其实中证50策略，在保证安全的前提下，适度锻炼远比长期静养更有利于健康长寿。
二、怎样运动才算是适度运动？
虽然锻炼有益健康，但老年人身体机能逐渐衰退，选择适宜的运动方式和强度至关重要。
《欧洲流行病学杂志》上发表的一项针对2万多对双胞胎长达45年的追踪研究指出，适度动可延缓衰老、降低死亡风险，但运动一定要控制好量，过度运动反而会带来反效果。
身体衰老和运动量之间呈U型习惯性，不运动以及过度运动的人衰老速度均会加快。只有适度运动的人，才能有效延缓身体衰老的速度。
长时间过度运动会让心血管一直处于高负荷状态下，心脏、血管会一直处于高压状态下，可能会诱发血管内皮细胞损伤，甚至会引起心肌损伤、心肌炎等问题。
想要知道运动强度是否合理，可通过2大标准来判断。
1、2h疼痛原则
世卫组织推荐成年人每周应该进行150分钟中等强度或75分钟高强度有氧运动，但这对于年纪大的人群来说有点勉强。所以可以根据美国骨关节炎协会提出的“2小时疼痛原则”来判断，运动后持续疼痛>2小时，则要适当减少运动量。
2、心率中证50策略
运动过程中的最大心率应该保持在（220-年龄）的60~85%左右为宜，这属于有氧运动的强度。本身有心血管疾病、高血压等问题的老年人，运动要先咨询医生建议。
三、60岁后，这5种运动一定要慎重
老年人在选择运动时也有不少需要注意的点，这几个运动建议不要做，否则很容易伤害身体。
1、倒着走
倒着走路需要身体有足够的平衡能力、反应力，对于身上有膝关节炎症、前足痛等问题的老年人来说，很难将步态控制稳。在过程中一旦摔倒，很可能会骨折，对健康的威胁极大。本身有颈椎病的人群，倒着走还可能会加重症状，甚至会导致眩晕。
2、憋气运动
不少老年人患有肺气肿，进行憋气运动时很容易因肺泡破裂而导致气胸，且憋气会让心脏负担加重，会引起胸闷、气促、呼吸困难等症状出现。在憋气结束后，回心血量会猛地增加，血压也会随之上升，很容易诱发脑血管意外。
3、仰卧起坐
老年人的颈椎和腰椎或多或少都有些问题，还可能有骨质疏松问题，在做仰卧起坐的时候会损失颈椎和腰椎，也容易让血压过度波动导致眩晕。
4、弯腰够脚面
这个动作可以很好地伸展筋骨，但并不适合老年人。在动作过程中会对脊柱、谷歌、肌肉造成负担，且老年人关节较为僵硬、平衡能力差，大幅度的弯腰可能会摔倒或导致牵拉损伤。
5、撞树锻炼
随着年龄增加，体内的血管会变得越来越脆，撞树时很容易导致血管内的斑块脱落，增加脑梗、心梗的发生风险。且容易发生肌肉拉伤、颈椎损伤，本身骨质疏松的人还可能会骨折。
在身体允许的情况下，适当进行运动肯定比不运动要好，但运动要注意量力而行，过度进行运动只会起到反作用哦！
参考资料：
[1] 《想长寿该静养还是多锻炼？听听医生究竟怎么说！》.健康时报.2023-07-03
[2] 《再继续这样锻炼，你的血管就废了！提醒：上了年纪，这3种运动不可取》.科普中国.2025-07-19
[3] 《别再“撞树锻炼”了！这些才是适合老年人的运动》.科普时报.2025-07-02
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